Поиск по сайту

Категории

Как тренируются чемпионы. Юрий Леонов

2016-04-17

Как тренируются чемпионы. Юрий Леонов
СПЛИТ В межсезонье мои тренировки проходят 4 раза в неделю: 1. Грудь – трицепс 2. Ноги 3. Отдых 4. Спина – бицепс 5. Плечи 6. Отдых 7. Отдых
1. Грудь – трицепс 2. Ноги 3. Спина (ширина) – бицепс 4. Плечи – трицепс 5. Ноги 6. Спина (толщина) – бицепс
Вы спросите, а как я справляюсь с ежедневным тренингом без отдыха? Уберечься от перетренированности помогает цикличность. Недельная цикличность: 1 неделя – тяжелые тренировки, 2 неделя – относительно легкие. Как пример: грудь – 1 неделя (тяжелая), жимы штанги лежа под тремя разными углами, всего три упражнения, вес использую такой, который бы позволил сделать в последних двух подходах восемь повторов. 2 неделя (легкая) – жимы гантелями + разводка. Выполняю четыре вида жима, два последних подхода по 10–14 повторений. Больший объем нагрузки, но веса меньше, для нервной системы это существенная разгрузка. Раньше работал с весами 90–95% от максимума на каждой тренировке, форсированные повторения, негативы, и как результат – перетренированность. Потому сделал для себя определенные выводы: нагрузки надо варьировать, тяжелые с легкими.
Также цикличность присутствует и в рамках вышеуказанного сплита. Самые крупные группы мышц распределены в шестидневной тренировочной программе таким образом, что получают нагрузку дважды, т. е. каждый третий день я тренирую ноги и спину, и опять-таки избежать перетренированности помогает цикличность. Возьмем для примера спину: 1 тренировка – ширина спины, средние рабочие веса; 2 – толщина – большие рабочие веса. Группы мышц распределены так, что за одну тренировку прорабатывается одна крупная и одна малая группа. В моем случае это мышцы-синергисты (исключение – мышцы ног). Другие схемы, например включение мышц-антагонистов вместо синергистов, не лишены смысла, если основная направленность – это дать бо́льшую нагрузку на малые мышцы (бицепс-трицепс) за недельный цикл, с учетом более редких тренировок.
Тренируясь ежедневно, малые группы мышц в моем сплите получают нагрузку каждый третий день. На мой взгляд, это оптимально для восстановления суставов. И еще одно правило: никакой помощи со стороны партнера, никаких отрицательных повторений. Под них нужна другая тренировочная программа, где меньше рабочих подходов и больше дней для восстановления. Но некоторые тренировочные принципы я все-таки включаю в подготовку: частичные повторения, отдых-пауза, весовой «стриптиз», «21». И еще одна любимая мной «фишка» – это амплитуда движения. Практически на всех базовых движениях я работаю в 3\4 амплитуды (выполняю только тяжелую ее часть). На примере приседаний: сажусь до пола – встаю не до конца. Бывает, экспериментирую: понравилась отдача в приседах («Гакк» или «Смит») системы «21», правда, есть немного изменений, движение разбито на три фазы: 1-я самая трудная – нижняя, 2-я – полная амплитуда, 3-я – более легкая – верхняя (полуприсед и обязательно страховка). И самый главный тренировочный аспект: в первую очередь, тренируясь – мы тренируем свои мозги, мышцы – это «побочный эффект». С каждой тяжелой тренировкой мы становимся сильнее, и это идет от головы, мы «подготавливаем» ее на следующую ступень и только потом делаем шаг вперед.