Поиск по сайту

Категории

Тренировка рук Ли Приста.

2016-04-25

Вместо введения или что такое "отстающие руки" Думаю, все слышали о нехитрой формуле: для того, чтобы добавить один сантиметр к окружности руки, необходимо увеличить общую массу на 5 килограмм. Конечно, цифры эти не весьма точные и могут меняться в ту или иную сторону (можно сказать, что плюс 5 кило общей массы дадут кому-то прибавку в руках в полтора, а то и два сантиметра, а кому-то и меньше сантиметра), но общий ориентир они указывают. Однако практически нигде не говорится о том, какой должна быть окружность руки при определенном весе атлета, чтобы он выглядел именно атлетом, а не человеком, по которому лишь с третьей попытки можно угадать пристрастие к поднятию тяжестей. Не буду прибегать к сложным вычислениям,опираясь на существующие в великом множестве каноны красоты. Не буду также ссылаться на авторитетов, а выскажу собственное мнение.
РУКИ АТЛЕТА СРЕДНЕГО РОСТА ВЕСОМ 100 КГ ДОЛЖНЫ ИМЕТЬ ОКРУЖНОСТЬ 50 СМ. В данном случае я говорю о так называемой «холодной» руке, ведь общеизвестно, что разогретая рука (да, впрочем, и нога, и грудь, и т.д.) способна существенно увеличиться в объеме - того самого сантиметра, а то и полутора¬двух, можно добиться и путем простых манипуляций, не предусматривающих непременной прибавки в общей массе. Понятно также, что речь идет о человеке с весьма умеренным, если не сказать больше, количеством жира в организме. Наконец, нужно до определенной степени учитывать и рост: ведь человека ростом 175 см и весом 75 кг вряд ли можно назвать атлетом, а вот человека того же веса, но ростом 160 см - вполне. Если объединить две вышеприведенных формулы, то в случае 90-килограммового атлета мы получим 48 см - действительно, у большинства это именно так. 120 кило - 54- сантиметровая рука: именно такой она есть у Алексея Шабуни, отличающегося практически идеальными пропорциями. Конечно, бывают и исключения из этого правила: так, рука Ли Приста составляет в объеме примерно 53 см при росте всего 163 см и весе 90-95 кг. При весе 108 кг и среднем росте объем руки Дмитрия Коявы составляет примерно 54 см. Рука Ронни Коулмена - это 58 см при весе под 130 кило. Но все это - именно исключения. Общее же правило было сформулировано выше. Итак, 50 см для ста килограмм при среднем росте. Идеальный объем для вашей руки вы сможете вычислить сами, оперируя формулой 5 кг = 1 см (соответственно, -5 кг= -1 см). Если рука этого объема не достигает, она может считаться отстающей.
Странная специализация К чему обычно прибегают, если мышца или группа мышц отстают в своем развитии? Правильно: к программе специализации, предусматривающей повышение объема прямой нагрузки на целевую мышцу (группу мышц) на отдельно взятой тренировке и/или интенсивности работы с ней, а также увеличение частоты ее тренинга за микроцикл. Однако, могут быть предложены и другие решения. Косвенной нагрузкой на мышцы рук пренебрегают весьма часто. Если говорить более точно, то почти всегда. Меж тем, правильно спланированная и - главное! - правильно реализованная косвенная нагрузка способна творить чудеса. Особенно в том случае, когда она дополняется нагрузкой прямой. Что это значит? Что во время косвенной нагрузки на руки мы делаем три-четыре сета одного из упражнений, предусматривающих прямую нагрузку. Подчеркну: как дополнение к косвенной нагрузке и после выполнения упражнений, обеспечивающих эту самую косвенную нагрузку. Но никак не суперсетом. Кроме того, мы оставляем в микроцикле так называемый «ручной» день, предусматривающий тренинг исключительно рук. Что касается самой косвенной нагрузки, то будем подбирать такие упражнения - и стараться выполнять их таким образом - чтобы значительная часть нагрузки при их выполнении приходилась именно на руки. И еще одно небольшое замечание. Многие специалисты по силовому тренингу считают, что именно на программах специализации и должен строиться тренинг. Программа специализации позволит осуществить «прорыв» в наборе массы для избранной мышечной группы, а заодно и поможет избежать перетренированности, ведь нагрузка на остальные мышечные группы и - особенно важно - нервную систему на протяжении такой программы довольно существенно снижается. Еще раз подчеркну: В ТО ВРЕМЯ, КОГДА ВЫ БУДЕТЕ ПЫТАТЬСЯ «ПРОБИТЬ» ВАШИ РУКИ, НАГРУЗКА НА ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ ДОЛЖНА БЫТЬ СУЩЕСТВЕННО СНИЖЕНА.
Жим лежа и похожие упражнения Возьмем жим штанги лежа - любимое многими упражнение. Тот, кто делал это упражнение с достаточно большим весом, знает, как предательски дрожат руки, когда штанга замирает после съема со стоек на ваших вытянутых верхних конечностях. В качестве тренировки для рук можете попробовать выполнить такое упражнение: съем со стоек и удержание на вытянутых руках на протяжении примерно 10-15 секунд штанги большего веса, чем вы можете осилить при подъеме (и даже при опускании). После удержания штанга возвращается на стойки. Желательно и съем, и возврат на стойки делать самостоятельно, хотя, если это не получится сразу, не грех воспользоваться и помощью партнера. Партнер в любом случае должен присутствовать при выполнении удержаний - в качестве страхующего. Если вы уверены в своем страхующем «на все сто», можете попробовать приопустить штангу сантиметров на 10 и вернуть ее в исходное положение. Собственно жимы выполнять также надо. Как классические, так и с задержкой в середине амплитуды движения. Пусть и не очень продолжительной - на 3-4 секунды. Очень важным моментом является хват. Он должен быть лишь немного шире плеч, но ни в коем случае не широким - ладони не должны выходить за насечки на грифе. Если хотите побольше нагрузить трицепс, уменьшите вес штанги примерно на треть и выполните непосредственно после обычного жима столько повторений в жиме узким хватом, сколько у вас получится. Без достижения точки отказа.
ЖИМ ЛЕЖА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ Это упражнение очень хорошо нагружает трицепс, а если будет выполняться исключительно в нижней части амплитуды движения, то и бицепс будет замечательно включаться в работу.
ЖИМ, ЛЕЖА НА ПОЛУ, С «МОСТИКА» Это упражнение до некоторой степени имитирует жим на обратнонаклонной скамье. С той разницей, что здесь на руки приходится куда большая нагрузка, чем в «классическом» обратнонаклонном жиме. Выполняется упражнение следующим образом: вы ложитесь на спину на пол, подтягиваете ступни к ягодицам, становясь на мостик (опираетесь о пол лопатками и ступнями ног), берете штангу (вряд ли у вас получится сделать это самостоятельно штангу обязан будет вам подать ваш партнер) и начинаете выполнение жима.
ОТЖИМАНИЯ НА V-ОБРАЗНЫХ БРУСЬЯХ прекрасно нагружает нижнюю часть пекторальных мышц. В то же самое время, это упражнение позволяет очень хорошо включить в работу трицепс, а если приноровиться и выполнять отжимания, в основном, в нижней части амплитуды (опускаться максимально низко, а поднимаясь, выпрямлять руки далеко не полностью), то можно неплохо подключить и бицепс. Фактически, только жимами на плоской скамье (на полу) да отжиманиями на брусьях и должна ограничиваться работа на грудь в этот день. Разведения, кроссоверы, наклонная скамья исключаются - вы помните: тренинг нецелевых групп мышц должен быть сокращен в объеме. Трицепс восстанавливается несколько медленнее бицепса, поэтому нагружать его - даже в программе специализации - стоит 2 раза за 7-8- дневный микроцикл
В КАЧЕСТВЕ УПРАЖНЕНИЙ, ОБЕСПЕЧИВАЮЩИХ НЕПОСРЕДСТВЕННУЮ НАГРУЗКУ НА РУКИ, МОЖНО ВЫБРАТЬ СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ Л ИБО СИДЯ (С СУПИНАЦИЕЙ ЛИБО В СТИЛЕ «ХАММЕР»), СГИБАНИЯ РУК НА ВЕРХНЕМ И НИЖНЕМ БЛОКЕ, КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ - ДЛЯ БИЦЕПСА, А ТАКЖЕ РАЗГИБАНИЯ РУКИ С ГАНТЕЛЕЙ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ЛИБО ЛЮБОЙ ВИД ЖИМА ВНИЗ НА БЛОКЕ ДЛЯ ТРИЦЕПСА.
Подтягивания А ВОТ ЕЩЕ ОДНО УПРАЖНЕНИЕ, КОТОРОЕ ОЧЕНЬ ХОРОШО ВКЛЮЧАЕТ В РАБОТУ РУКИ, В ОСОБЕННОСТИ БИЦЕПС. ПОДТЯГИВАНИЯ ЛИБО, КАК ВАРИАНТ, ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА. В ПРИНЦИПЕ, ЛЮБОЙ ХВАТ ПРИ ПОДТЯГИВАНИЯХ / ВЕРТИКАЛЬНОЙ ТЯГЕ ОБЕСПЕЧИВАЕТ БОЛЕЕ ИЛИ МЕНЕЕ ХОРОШУЮ НАГРУЗКУ НА БИЦЕПС. НО НАМ НУЖНА НЕ «БОЛЕЕ ИЛИ МЕНЕЕ ХОРОШАЯ» НАГРУЗКА - НАМ НУЖНА НАГРУЗКА МАКСИМАЛЬНО ВОЗМОЖНАЯ. ТАКУЮ ОБЕСПЕЧИВАЕТ УЗКИЙ ХВАТ - ПРЯМОЙ ИЛИ ОБРАТНЫЙ. В случае обратного хвата значительная часть нагрузки уйдет в предплечья, но если вам надо «подтянуть» брахиалис, с этим прийдется мириться. Интересно, что параллельный хват, который, казалось бы, должен позволять задействовать брахиалис по максимуму, существенно проигрывает прямому. Обратный хват хорош и сам по себе, позволяя обеспечить очень неплохую нагрузку на бицепс. Но и его можно улучшить, доведя практически до совершенства в плане включения в работу бицепса, Правда, при этом пострадает спина, но специализация на какую-нибудь мышечную группу, как мы помним, и предусматривает снижение нагрузки на другие группы мышц. Так вот, это самое совершенство наступает, когда ваши ладони почти соприкасаются, немного «подвернуты» под перекладину, а движение выполняется, в основном, в верхней половине амплитуды движения (можете подтягиваться с подставки). Еще раз остановлюсь на последовательности выполнения упражнений. Несмотря на то, что обычно рекомендуют - «для пущей убедительности» - объединять, скажем, подтягивания и подъемы штанги на бицепс в суперсет, мы будем выполнять вначале подтягивания (вертикальную тягу) с акцентом на бицепс, затем - 3-4 сета упражнения, обеспечивающего прямую нагрузку на двухглавую плеча - те же сгибания рук со штангой стоя, и, наконец, тяги гантели / штанги обратным хватом к поясу в наклоне.
День тренинга рук Если говорить о тех упражнениях, которые наилучшим образом прорабатывают руки, то для трицепса я бы выделил «калифорнийский» жим штанги, а также жим гантелей на обратнонаклонной скамье с низким опусканием рук (в верхней точке гантели вытянуты в линию, в нижней находятся параллельно друг другу). Бицепс - сгибания рук со штангой (в том числе и обратным хватом) либо гантелями стоя, тяжелые «хаммеры» (с использованием такого приема, как «читинг», впрочем, и в сгибании рук со штангой «читинг» также может «прийтись ко двору»), сгибания на скамье Скотта, сгибания рук сидя со штангой, лежащей на бедрах. Главное, чтобы упражнения были достаточно тяжелыми и не ограничивались работой на тренажерах. Общее количество сетов за эту тренировку - 25-30. Вряд ли стоит выделять хотя бы несколько сетов на тренинг предплечий: если вы выполняете сгибания рук со штангой обратным хватом, подтягиваетесь узким прямым хватом на перекладине, а также выполняете тяги к поясу довольно тяжелых штанги либо гантелей без использования кистевых ремней, предплечья и так получат достаточную нагрузку.
Как часто, как долго Бицепс лучше всего отзывается на трехразовый тренинг за 7-8- дневный микроцикл. Две из трех тренировок желательно проводить подряд, в первый день осуществляя, в основном, непрямую нагрузку на двухглавую плеча и/или брахиалис, а во второй сделав акцент на прямой нагрузке, выделив этот день полностью для тренинга рук. Третий день - вновь в основном непрямая нагрузка (прямая сводится к «пампингу» либо даже «флашингу»). Этот день в микроцикпе может быть пятым- шестым. Трицепс восстанавливается несколько медленнее бицепса, поэтому нагружать его - даже в программе специализации - стоит 2 раза за 7-8-дневный микроцикл. Если свести все воедино, то недельный СПЛИТ может выглядеть таким образом: ДЕНЬ 1 - СПИНА (ПОДТЯГИВАНИЯ, ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА, ТЯГА ШТАНГИ, Т-ГРИФА ЛИБО ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ)/БИЦЕПС ДЕНЬ 2 - РУКИ ДЕНЬ 3 - ОТДЫХ ДЕНЬ 4-НОГИ, ТРАПЕЦИЯ, ПЛЕЧИ ДЕНЬ 5 - ГРУДЬ (ЖИМЫ НА ПЛОСКОЙ СКАМЬЕ / ПОЛУ, ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ)/РУКИ(БИЦЕПС - ЛЕГКАЯ РАБОТА) ДЕНЬ 6 - ОТДЫХ ДЕНЬ 7 - ОТДЫХ
Любая специализация имеет смысл лишь на ограниченном промежутке времени, эта - не исключение. Думаю, что шести недель будет вполне достаточно. Если будет нужда, по истечении 3-4 месяцев можно вновь обратиться к программе специализации для рук - такой же либо обычной.