Поиск по сайту

Категории

Тренировка мышц спины.Шон Рей.

2016-04-10

Комплекс Упражнений.
1)Тяга книзу перед собой-4 сета, повторения-12,12,10,8 2)Тяга гантели одной рукой-4 сета, повторения-12,12,10,8 3)Тяга штанги в наклоне-4 сета, повторения-12,12,10,8 4)Тяга блока за голову-4 сета, повторения-12,12,10,8
Тяга в наклоне.
В этом упражнении самое слабое звено — поясница. Чтобы не ставить ее в уязвимую позицию, Шон советует не прогибать сильно спину и наклоняться вперед под углом 45 градусов, не ниже. Постановка ног — умеренно-широкая, хват — чуть ниже плеч. В стартовой позиции гриф ниже коленей, но ненамного. Из этого положения Шон тянет штангу вверх до уровня пупка. «Важно, чтобы мышцы спины во время опускания были в постоянном напряжении, если дать штанг «упасть», можно порвать бицепс». Время от времени он работает узким хватом, загружая мышцы середины спины. «По сути, тяга в наклоне — то же самое, что тяга одной рукой, только вместо скамьи упор идет на ноги». Какой вариант лучше? «Оба хороши — отвечает Шон. — Я вообще против того, чтобы возводить упражнение в «фавориты». Главное в тренинге — разнообразие.
Тяга одной рукой.
В исходной позиции низ спины и туловища должны быть параллельны скамье. Многие культуристы нарушают эту позицию, потому что вертят головой, чтобы «отследить» свою технику в зеркале. Забудьте про зеркало, — советует Шон. — Научитесь чувствовать, как работают широчайшие!» «Вытягивая» гантель вверх, Шон отводит локоть как можно дальше назад, напрягая широчайшие по всей длине. «Следите, чтобы плечи остались неподвижными. Опускайте гантель медленно и напряженно, до хорошей растяжки в нижней точке. Никогда не расслабляйте мышцы во время движения — это может привести к травме!»
Тяга за голову.
«Спину держите прямо, но сохраняйте естественный изгиб позвоночника, — объясняет Шон. Смысл упражнения в том, чтобы всю работу выполняли широчайшие. В нижней точке, когда гриф находится за головой, я представляю себе, что делаю позу «двойной бицепс», и на один счет напрягаю середину спины, трапеции и задние дельты. Распрямляя руки вверх, стараюсь прочувствовать внешними частями широчайших напряжение, которое создает растяжка». Тягу блока за голову Шон числит среди упражнений на «массу», потому что с его помощью нагружает все компоненты широчайших. «Не ставьте слишком тяжелый вес, — предупреждает он, — иначе солидная часть нагрузки перейдет на бицепсы.
Подтягивание.
Одно из самых сложных (особенно для тяжеловесов) и самых классных упражнений: оно не только развивает силу, но и прорисовывает все детали спины, как на топографической карте. Подтягиваниями Шон обычно начинает тренировку спины. В нижней точке он дает широчайшим полностью растянуться, поднимаясь вверх, следит, чтобы всю работу выполняла спина, а не бицепсы.